기초대사량 계산기 | 모두의계산기

기초대사량(BMR)이란 — 다이어트의 출발점이 되는 숫자

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않고 완전히 안정된 상태에서 생명 유지에 필요한 최소 칼로리입니다. 호흡, 체온 유지, 심장 박동, 세포 재생, 장기 기능 등에 쓰이는 에너지로, 하루 총 소비 칼로리(TDEE)의 60~70%를 차지합니다. 이 숫자를 모르면 다이어트 목표 칼로리를 제대로 설정할 수 없습니다. BMR보다 적게 먹으면 신체가 근육을 분해해 에너지를 만들고 대사를 낮추는 적응 반응이 일어나기 때문에, 장기적으로는 오히려 살 빼기가 더 어려워집니다.

기초대사량은 나이·성별·체중·키·근육량에 따라 결정됩니다. 동일한 체중이라도 근육량이 많은 사람이 BMR이 더 높습니다. 근육 1kg은 지방 1kg보다 약 3~5배 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 30대 이후 근육량이 자연 감소하면서 기초대사량이 매 10년마다 약 1~2%씩 낮아지는데, 이것이 나이 들수록 같은 양을 먹어도 살이 찌는 가장 큰 원인입니다. 위 시뮬레이터에서 체중별 BMR 변화를 직접 확인해보세요.

Mifflin-St Jeor 공식 (현재 가장 정확한 공식): 남성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 여성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161 TDEE = BMR × 활동 계수 거의 활동 없음 × 1.2 / 가벼운 운동 × 1.375 보통 운동 × 1.55 / 고강도 운동 × 1.725 예) 남성 30세, 70kg, 175cm BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1,748 kcal TDEE (가벼운 운동) = 1,748 × 1.375 = 2,404 kcal

구 공식인 Harris-Benedict(1919년)도 널리 알려져 있지만, 현대인에게는 1990년 발표된 Mifflin-St Jeor 공식이 평균 오차가 더 적어 더 정확합니다. 이 계산기도 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 어떤 공식이든 개인의 실제 대사율과 ±10~15% 오차가 있으므로, 실제 체중 변화를 2~3주 관찰하며 목표 칼로리를 조정하는 것이 중요합니다.

TDEE와 활동 계수 — 내 실제 소비 칼로리 계산하기

하루 총 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)은 BMR에 활동 계수를 곱해 계산합니다. 많은 사람이 자신의 활동량을 과대평가하는 경향이 있습니다. 사무직 직장인이라면 "가벼운 활동(×1.375)"보다 "거의 활동 없음(×1.2)"에 더 가까운 경우가 많습니다. 활동 계수를 정확히 선택하는 것이 TDEE 계산 정확도의 핵심입니다.

활동 수준	계수	해당하는 경우	TDEE 예시 (BMR 1,500)
거의 활동 없음	1.2	사무직·하루 대부분 앉아있음	1,800 kcal
가벼운 활동	1.375	주 1~3회 유산소 운동	2,063 kcal
보통 활동	1.55	주 3~5회 중간 강도 운동	2,325 kcal
활동적	1.725	주 6~7회 고강도 운동·육체노동	2,588 kcal
매우 활동적	1.9	하루 2회 훈련·운동선수급	2,850 kcal

TDEE를 구했다면 목표에 맞게 칼로리를 조절합니다. 체중 감량은 TDEE에서 하루 500kcal를 줄이면 주 약 0.45kg 감량이 가능합니다. 하루 500kcal 이상 과도하게 줄이면 근육 손실과 기초대사량 감소로 이어지므로, 최대 감량 속도는 주 0.5~0.7kg으로 제한하는 것이 안전합니다. 근육 증가를 목표로 할 때는 TDEE에서 200~300kcal를 더 섭취합니다.

💡 체중이 안 빠진다면 확인할 3가지. ① TDEE를 과대 계산했는지 — 활동 계수를 한 단계 낮춰보세요. ② 실제 섭취 칼로리를 정확히 기록하고 있는지 — 액체 칼로리(음료·주스)를 놓치는 경우가 많습니다. ③ 장기 다이어트로 적응 대사 감소가 일어났는지 — 2주 다이어트 후 1주 유지 기간(Diet Break)을 넣으면 대사 적응을 방지할 수 있습니다.

나이·성별별 평균 기초대사량 — 내 BMR이 정상 범위인지 확인

아래 표는 체중 65kg, 키 170cm(남성) / 체중 55kg, 키 160cm(여성) 기준 나이별 평균 BMR입니다. 남성이 여성보다 BMR이 높은 이유는 평균적으로 근육량이 많기 때문입니다. 근력 운동을 꾸준히 하면 같은 나이·성별 평균보다 BMR이 높게 유지됩니다.

나이	남성 평균 BMR	여성 평균 BMR	10년 전 대비 감소
20대	약 1,700~1,800 kcal	약 1,380~1,450 kcal	기준
30대	약 1,650~1,750 kcal	약 1,340~1,410 kcal	약 −30~50 kcal
40대	약 1,580~1,680 kcal	약 1,290~1,360 kcal	약 −60~80 kcal
50대	약 1,510~1,610 kcal	약 1,240~1,310 kcal	약 −100~120 kcal
60대	약 1,440~1,540 kcal	약 1,180~1,250 kcal	약 −140~160 kcal

위 수치는 일반적인 신체 조건 기준이며 개인차가 크게 납니다. 근력 운동으로 근육량을 10kg 늘리면 BMR이 약 100~150 kcal 증가하는 효과가 있습니다. 이것이 유산소 운동만 하는 것보다 근력 운동을 병행해야 하는 핵심 이유입니다.

다이어트 칼로리 설정 — BMR과 목표에 따른 실전 가이드

BMR과 TDEE를 알았다면 목표에 맞는 하루 칼로리 섭취량을 설정할 수 있습니다. 체중 감량 시 BMR 이하로 내려가지 않는 것이 첫 번째 원칙입니다. 너무 극단적으로 줄이면 신체가 에너지 절약 모드로 전환해 기초대사량 자체가 낮아지고, 근육 손실이 발생해 장기적으로 더 빼기 어려운 몸이 됩니다.

목표	하루 칼로리	예상 체중 변화	주의사항
급격한 감량	TDEE − 750 kcal	주 약 0.7kg 감량	근육 손실 위험, 단기만 허용
표준 감량	TDEE − 500 kcal	주 약 0.45kg 감량	가장 권장되는 속도
완만한 감량	TDEE − 250 kcal	주 약 0.25kg 감량	유지가 쉽고 근육 보호
체중 유지	TDEE	변화 없음	현재 체중 유지
린 벌킹	TDEE + 200~300 kcal	주 약 0.2kg 증량	지방 증가 최소화

💡 단백질 섭취가 다이어트의 핵심인 이유. 단백질은 열량 영양소 중 포만감이 가장 높고, 소화할 때 소비되는 열(식이 열 효과)이 20~35%로 탄수화물(5~10%)·지방(0~3%)보다 훨씬 높습니다. 다이어트 중 단백질을 체중 1kg당 1.5~2g 섭취하면 근육 손실을 최소화하면서 지방만 효과적으로 줄일 수 있습니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

기초대사량보다 적게 먹으면 살이 더 빠지나요?

단기적으로 체중이 빠질 수 있지만 장기적으로는 근육 손실·기초대사량 감소·요요 현상으로 이어집니다. 극단적 칼로리 제한은 영양 결핍·탈모·면역력 저하 등 건강 문제를 일으킬 수 있어 권장하지 않습니다. 기초대사량은 생명 유지의 최소 칼로리이므로 이 이하로 섭취하면 신체가 대사를 더 낮추는 방향으로 적응합니다.

기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 하나요?

근력 운동으로 근육량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 근육 1kg은 지방 1kg보다 약 3~5배 많은 칼로리를 소모합니다. 꾸준한 근력 운동 + 충분한 단백질 섭취(체중 1kg당 1.2~2g)를 병행하면 기초대사량을 높게 유지할 수 있습니다. 수면 부족·만성 스트레스는 기초대사량을 낮추므로 수면 관리도 중요합니다.

나이가 들면 왜 기초대사량이 줄어드나요?

나이가 들수록 근육량이 자연 감소(근감소증)하고 호르몬 분비가 줄어들어 기초대사량이 낮아집니다. 30대부터 10년마다 약 1~2% 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 꾸준한 근력 운동과 충분한 단백질 섭취로 이를 완화할 수 있으며, 이것이 나이가 들수록 근력 운동이 더 중요한 이유입니다.

Mifflin-St Jeor 공식과 Harris-Benedict 공식 중 어느 게 더 정확한가요?

1990년 발표된 Mifflin-St Jeor 공식이 현대인에게 더 정확하다는 연구 결과가 많습니다. Harris-Benedict는 1919년 개발된 공식으로 당시 연구 대상이 현대인보다 체지방률이 낮았습니다. 이 계산기도 더 정확한 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 어떤 공식이든 개인차가 크므로 실제 체중 변화를 관찰하며 조정하는 것이 중요합니다.

다이어트 중 탄수화물·단백질·지방 비율은?

일반적으로 탄수화물 40~50%·단백질 25~35%·지방 20~25% 비율이 다이어트 시 권장됩니다. 단백질을 체중 1kg당 1.5~2g 섭취하면 근육 손실을 최소화할 수 있습니다. 탄수화물을 급격히 줄이는 키토제닉 다이어트는 단기 효과는 있지만 장기 유지가 어렵고 부작용이 있을 수 있어 개인 상황에 맞게 선택해야 합니다.