목표 체중과 기간을 입력하면 하루 목표 칼로리와 일일 칼로리 적자를 계산합니다.
칼로리(kcal)는 식품에 포함된 에너지 단위입니다. 탄수화물·단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal, 알코올은 1g당 7kcal의 에너지를 냅니다. 체중 관리의 기본 원리는 섭취 칼로리 < 소비 칼로리일 때 체중이 감소하는 에너지 균형 법칙입니다. 단순해 보이지만 식품별 칼로리를 정확히 알아야 실천할 수 있습니다.
이 계산기는 세 가지 기능을 제공합니다. 음식 검색·합산 탭에서 오늘 먹은 음식을 검색해 추가하면 총 칼로리와 영양소(탄·단·지)를 자동으로 계산하고, 체중을 소모하기 위해 필요한 운동 종류별 시간을 MET 공식으로 계산해줍니다. 아래 '다이어트 목표 칼로리 시뮬레이터'에서는 목표 체중과 기간을 입력하면 하루 필요 칼로리 적자와 가능 여부를 바로 확인할 수 있습니다.
같은 100g이어도 식품에 따라 칼로리가 수십 배 차이 납니다. 채소·과일은 칼로리가 낮고 포만감을 주는 식이섬유가 풍부해 다이어트에 유리합니다. 반면 견과류·치즈·아보카도는 건강한 지방이지만 칼로리가 높아 섭취량을 조절해야 합니다. 특히 많은 사람이 음료 칼로리를 간과하는데, 달달한 커피(바닐라 라떼 약 300~400kcal)나 과일주스는 밥 한 공기와 맞먹습니다.
| 식품 | 칼로리(100g) | 실제 한 끼/1회 분량 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 흰쌀밥 | 130kcal | 공기밥 210g → 273kcal | 현미밥이 111kcal로 낮음 |
| 라면(1봉) | 약 500kcal | 120g 1봉 기준 | 스프 포함 |
| 닭가슴살 | 109kcal | 150g → 약 163kcal | 고단백 저칼로리 |
| 삼겹살 | 330kcal | 200g 구이 → 약 660kcal | 쌈·소스 추가 시 증가 |
| 치킨(후라이드) | 245kcal | 1조각 약 150g → 367kcal | 양념치킨은 더 높음 |
| 아메리카노 | 5kcal | 355ml 기준 | 라떼는 190kcal로 급증 |
| 맥주 | 43kcal | 500ml → 215kcal | 안주 포함 시 수배 |
이 계산기에는 60종 이상의 식품 데이터베이스가 내장되어 있습니다. 음식명을 검색해 추가하면 탄수화물·단백질·지방 영양소까지 자동으로 합산되고, 총 섭취 칼로리를 소모하기 위한 운동 시간을 바로 계산해줍니다.
운동 소모 칼로리는 MET(대사당량) × 체중 × 시간으로 계산합니다. MET는 안정 시 산소 소비량을 1로 기준으로 한 운동 강도 지표입니다. 예를 들어 MET 8의 달리기는 안정 시보다 8배 많은 칼로리를 소모합니다. 체중이 많을수록 같은 운동에서 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
| 운동 | MET | 60kg 기준 30분 | 75kg 기준 30분 |
|---|---|---|---|
| 걷기 (빠르게) | 5.0 | 약 184kcal | 약 230kcal |
| 달리기 (8km/h) | 8.0 | 약 294kcal | 약 368kcal |
| 수영 (자유형) | 8.0 | 약 294kcal | 약 368kcal |
| 자전거 (보통) | 6.0 | 약 220kcal | 약 275kcal |
| HIIT / 크로스핏 | 8.5 | 약 312kcal | 약 391kcal |
| 헬스 (웨이트) | 5.0 | 약 184kcal | 약 230kcal |
| 요가 / 스트레칭 | 3.0 | 약 110kcal | 약 138kcal |
중요한 점은 운동으로 소모하는 칼로리보다 식단 조절이 체중 감량에 훨씬 효과적이라는 것입니다. 달리기를 30분 해도 약 220~370kcal 소모에 그치지만, 라면 한 그릇(약 500kcal)을 먹지 않으면 그보다 더 큰 칼로리 적자를 만들 수 있습니다. 운동은 기초대사량 향상과 근육 유지·심혈관 건강을 위해 중요하지만, 체중 감량의 핵심은 식단입니다.
체중 감량 목표를 세울 때 '몇 주 동안 하루에 얼마나 줄여야 하는가'를 미리 계산해두면 현실적인 계획을 세울 수 있습니다. 체지방 1kg을 줄이려면 약 7,700kcal의 칼로리 적자가 필요합니다. 예를 들어 5kg 감량이 목표라면 총 38,500kcal를 소비해야 하는데, 하루 550kcal씩 줄이면 약 10주가 걸립니다.
위의 '다이어트 목표 칼로리 시뮬레이터'에서 현재 체중·목표 체중·목표 기간을 입력하면 주당 필요 감량량과 하루 칼로리 적자를 자동으로 계산합니다. 기초대사량(BMR)을 함께 입력하면 하루 목표 섭취 칼로리까지 계산해줍니다. 주 1kg 초과 감량은 근육 손실 위험이 있으므로 경고 메시지가 표시됩니다. 음식 데이터베이스 탭에서 오늘 먹은 음식의 총 칼로리를 파악한 뒤, 시뮬레이터로 목표와 비교해보세요.